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건강 FAQ
비타민D 이야기 2
어떻게 하면 충분한 비타민D를 보충할 수 있나?
1. 자연적으로 비타민D를 만드는 방법: 일광욕
1) 봄, 여름, 가을에 가능하다.
2) 주 2-3회, 자외선 세기에 따라 5-20분 정도 햇빛을 쏘인다.
3) 이때 주의해야 할 사항으로는 가능한 직접 피부를 노출하는 면적을 늘려야 한다는 것이다. 얼굴, 목, 손, 팔 만 노출하는 경우보다는 다리까지 노출하는 경우가 훨씬 더 많은 양의 비타민D를 만들 수 있다.
4) 골프를 하거나 해수욕처럼 장시간 햇볕에 노출되는 경우에는 처음 15분 가량은 그대로 노출시킨 상태로 있고 이후부터 자외선차단제나 옷 등을 입어 자외선을 차단한다. 지나친 일광욕은 일광화상, 피부노화, 주름, 색소성피부질환의 원인이 될 수 있다.
5) 평소 일상적인 생활을 할 때나 운동을 할 때 얼굴에 자외선차단제를 바르거나 운동모자를 쓰는 정도는 해도 좋으나 나머지 부위는 가능한 노출을 하여 햇빛을 쏘이도록 한다.
6) 취미가 등산인 경우는 산 속에서 노출을 하게 되는 경우가 드물기 때문에(주로 모자, 긴 옷과 긴 바지, 장갑 등을 착용하므로 피부가 거의 노출되지 않음) 생각처럼 비타민D를 많이 합성하지 못하는 경우가 많다. 실내운동(수영, 스쿼시, 요가, 헬스)을 하는 경우에도 햇빛 노출에 대해 따로 신경 써야 한다. 한편, 자외선을 차단하는 유리창(자동차 포함)을 통해 들어오는 햇빛은 비타민D를 합성하지 못한다. 따라서 실내에서 햇빛을 쏘이려면 창문을 열고 해야 한다.
7) 주말농장과 같은 취미생활은 평소 햇빛 노출이 적은 사람에게 자연스럽게 많은 햇빛을 쏘일 수 있게 해주는 좋은 계기가 될 수 있다. 실내생활만 하는 직장인이나 학생은 점심식사 후엔 일부러 밖으로 나와 휴식을 취하면 기분전환도 되고 비타민D를 합성하는데도 도움이 될 수 있다.
2. 비타민D 보충제를 먹는 방법
1) 자신에게 필요한 비타민D 용량이 어느 정도인지, 자신의 비타민D 상태가 어디에 속하는 지 알려면 혈중 비타민D 농도를 측정하면 정확히 알 수 있다.
2) 특별히 결핍이 없는 상태라면 1일 400단위 정도의 비타민D를 복용하는 것이 좋다. 이는 보통 멀티비타민제에 포함되어 있는 용량이다(제품에 따라서는 이보다 적은 용량이 들어 있는 경우도 많다).
3) 노인이나 폐경 후 여성은 골다공증의 위험이 있기 때문에 1일 800단위를 복용하도록 권장하고 있다.
4) 비타민D 농도를 측정하였을 때 30 ng/mL 미만인 비타민D 부족 또는 결핍 상태에서는 의사와 상의하여 일상적으로 권장하는 용량보다 더 높은 고용량의 비타민D를 보충해주어야 한다.
5) 비타민D는 지용성 비타민이므로 식후 복용하는 것이 흡수율을 더 높일 수 있다. 칼슘과 달리 위장장애는 없다.
6) 자외선 양이 줄기 시작하고 긴 팔의 옷을 입기 시작하는 늦가을에서 늦봄까지는 피부에서 충분한 양의 비타민D를 만들 수 없으므로 이 시기에는 비타민D 보충제를 먹거나, 이미 먹고 있다면 보충제의 용량을 올려야 한다.
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