잠은 하루의 약 3분의 1을 차지하는 매우 중요한 부분입니다. 잠자는 동안 우리는 신체적, 정신적 기능을 회복하게 됩니다. 

수면은 렘(REM)수면과 비 렘(REM)수면이 교대로 나타나며, 한 수면 주기는 약 90분으로 이 중 20-30분이 렘수면에 해당됩니다. 꿈은 보통 렘수면에 꾸게 됩니다. 

렘수면은 기억을 포함한 지적인 기능을 회복시키는 기능을 하고, 척수신경과 운동신경이 강하게 억제되어 몸은 거의 마비상태가 됩니다. 반면, 비 렘수면은 육체적인 기능을 회복시키는 기능을 합니다. 

어느 정도의 수면시간이 적당한 것일까? 

어떤 사람은 10시간을 자도 다음날 피곤하다고 말하고, 어떤 사람은 5시간을 자도 다음날 생활에 지장 없다고 말합니다. 일반적으로 가장 적당한 수면시간은 7-8시간으로 알려져 있지만, 개인에 따라 적당한 수면시간은 매우 차이가 큽니다. 따라서 절대적인 수면시간이 중요한 것은 아니며, 다음 날 일상생활에 지장을 주지 않을 정도의 수면시간이면 스스로에게 가장 적당한 수면시간이라고 말할 수 있습니다.

얼마나 많은 사람들이 수면 장애를 경험하고 있나?

성인 3명 중 1명은 어떤 형태로든 잠을 자는데 어려움을 경험한다고 합니다. 하지만 실제 일상생활에 지장을 초래할 정도의 병적인 불면증은 10~15%에 불과하다고 합니다. 최근 들어 이처럼 사회활동과 삶의 질에 영향을 주는 수면장애가 늘어나는 이유는 스트레스, 고령화, 약물이나 알코올, 흡연 등이 증가하는 것과 관련이 있는 것으로 보고 있습니다. 보통 수면장애는 남성보다 여성에서 더 흔하며, 젊은 사람보다는 노인에서 더 흔한 것으로 알려져 있습니다.

불면증 종류에는 어떤 것들이 있나?

불면증은 1) 잠들기가 힘든 경우와 2) 잠은 들지만 깊은 잠을 자지 못하고 자꾸 깨는 경우와 같이 두 가지로 크게 나눌 수 있습니다.

가장 흔한 불면증에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1) 일과성 불면증

시험, 가족의 사망이나 질병, 경제적인 어려움과 같이 일시적으로 스트레스를 많이 받아 생기는 불면증입니다. 보통 수일에서 수 주간 지속되지만, 3개월 이내에 좋아지고, 스트레스가 해결되거나, 스트레스에 적응하게 되면 없어집니다.

2) 정신생리적인 불면증

‘꼭 자야만 하는데...’, ‘ 6시간 이상은 자야 하는데...’ 하고 잠에 대해 강한 집착을 가지고 있으면서 막상 자려고 하면 잠이 안 오는 형태의 불면증입니다. 이런 분들은 잠을 잘 의도가 없는 상황에서는 쉽게 잠이 들지만(즉, 공부시간에 졸음이 오면 졸수도 있지만), 막상 낮잠이든 밤잠이든 자려고만 하면 잠이 오지 않고, 집에서는 잠이 잘 오지 않지만, 집 밖에서는(예를 들어 여행지에서는) 쉽게 잠을 잘 수 있습니다. 

3) 정신과 문제와 관련된 불면증

우울증이나 양극성장애, 불안장애 등은 불면증을 동반하는 경우가 많습니다. 이런 경우 정신과질환을 치료하거나 증상이 호전되면 불면증도 해결이 되지만, 불면증 자체가 너무 심한 경우에는 정신과질환과 별개로 따로 치료를 받아야 합니다.

4) 수면위생 불량으로 생기는 불면증

낮잠을 너무 많이 자거나 잠자리에 들고 잠에서 깨는 시간이 너무 불규칙한 경우, 잠자리에 들기 전 술이나 커피를 마시거나 흡연을 하는 경우, 잠자리에 들기 전 TV를 시청하거나 독서, 야식 등을 하는 경우, 잠자리에서 일과 관련된 계획을 짜는 경우는 그 자체만으로도 불면증을 야기할 수 있습니다. 또한 침실이 너무 덥거나 소음이 심한 경우처럼 잠자리 환경이 불량한 경우에도 잠이 들기 어렵습니다. 

건전한 수면을 위해 지켜야 할 사항은?

1. 아침 기상시간을 항상 일정하게 한다.

늦게 자고 늦게 일어나는 습관같이 나쁜 수면습관은 우리 몸의 생체시계를 깨뜨려 일과성으로 생긴 불면증도 지속적인 불면증이 될 수 있도록 합니다. 따라서 잠이 오지 않아 늦게 잠이 들었다 하더라도 일어나는 시간은 항상 일정하게 하여 생체시계에 맞추도록 해야 합니다.

2. 잠에 대한 집착을 버린다.

우리는 잠을 조금밖에 자지 못하면 그 부족한 잠을 보충하려고 하는 경향이 있습니다. 그렇지만 잠을 자야만 한다는 강박관념이나 노력은 오히려 자율신경을 더욱 자극해 각성상태로 머물게 합니다. 또 이러한 상황이 반복되다 보면 ‘잠자리 = 불면’이라는 조건이 만들어지면서 반사적으로 잠이 오지 않는 상태가 됩니다. 잠자리 또는 침실이 곧 불면을 떠올리지 않도록 잠이 올 때만 잠자리에 들도록 합니다.

3. 담배와 술을 피한다.

소량의 니코틴은 신경을 이완시키고 진정시키는 효과가 있지만, 어느 수준을 넘어가면 중추신경계를 자극하여 만성적인 불면증을 초래합니다.