열대야에 잠을 못 자는 이유

수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받게 되는데 밤 기온이 섭씨 25도를 넘는 열대야에는 잠자는 동안 체내의 온도조절을 담당하는 중추가 발동하면서 중추신경계가 흥분하게 되어 결국 몸을 자꾸만 뒤척이게 되고, 꿈을 꾸면서 깊은 수면을 취하게 되는 단계인 렘(REM)수면이 줄게 된다. 따라서 아침에 일어났을 때 피로감이 가시지 않을 뿐만 아니라 짜증, 무기력, 집중력 장애, 두통, 식욕부진, 소화 장애 등의 여러 증상이 나타나 일상생활에 지장을 받게 된다. 또한 이런 생활이 지속될 경우 생체리듬이 깨져 불면증으로 이어질 수 있다.

열대야와 에어컨

에어컨을 켜두면 온도와 함께 습도도 떨어지기 때문에 더위와 끈적임을 모두 없앨 수 있다. 그러나 오랜 시간 에어컨을 작동하다보면 습도가 30~40%까지 떨어지므로 차가운 공기와 함께 감기에 걸리기 쉬운 상태를 만든다. 뿐만 아니라, 에어컨을 장시간 켜두고 환기를 시키지 않으면 체온 저하와 혈액순환장애, 낮은 습도로 인해 두통, 소화 장애, 관절통, 근육통, 감기증상과 유사한 전신증상이나 호흡기증상을 동반하는 냉방병에 걸리게 된다. 

수면에 적합한 온도는 20도이지만 실제 이정도의 온도에서 잠이 들게 되면 추위를 느끼게 된다. 따라서 말초혈관들이 수축되고 근육은 경직되어 아침에 일어났을 때 온 몸이 아프게 느껴지거나 뿌듯하고 무거우며 몸이 부어있는 상태가 된다. 따라서 수면 시 실내 온도는 26~28도, 습도는 60% 정도로 유지하고, 25도 이하로 떨어지지 않도록 해야 한다. 또한 잠 들 시간 동안에만 켜지도록 타이머를 이용한다.

선풍기도 밤새도록 켜 두는 것은 매우 위험할 수 있다. 특히 밀폐된 공간에서 선풍기를 켜고 잠을 자게 되면 저체온증이나 질식에 의해 사망할 수도 있다. 또한 선풍기바람을 직접 쏘이다보면 체표 온도가 떨어져 부종을 유발한다. 따라서 바람의 방향은 벽 쪽으로 하고 반드시 창문이나 문을 열어두어야 하며, 타이머를 이용하여 잠 들 시간 동안에만 켜지도록 해야 한다.

자기 전에 찬물로 샤워하기

더운 상태에서 갑자기 찬물을 끼얹다보면 심장이나 혈관에 무리를 줄 수 있다. 또한 찬 물이 피부표면에 닿으면서 말초혈관이 수축되고 근육이 긴장되어 열의 발산을 오히려 방해하게 된다. 따라서 샤워는 미지근한 물로 하는 것이 좋으며, 이렇게 해야 적당히 혈관이 확장되면서 체 내에 열을 더 잘 발산시킬 수 있도록 한다.

덥다, 나가자!

너무 덥고 잠도 오지 않는다면 밖으로 나가고 싶어진다. 24시간 쇼핑몰에서 쇼핑을 할 수도 있고, 돗자리를 챙겨 강가나 고수부지로 나갈 수도 있다. 그러나 충분히 기온이 내려갈 만큼 밖에 있다 보면 새벽까지도 있게 되는데, 보통 이때 집에 들어와 잠을 청하면 오히려 잠이 잘 안 오는 것을 경험할 수 있다. 여기에는 여러 가지 이유가 있을 수 있다. 밖에 있다 보면 게임이나 운동을 하면서 몸을 격렬하게 움직이게 되거나, 먹고 마시게 되는 경우가 많다. 

1) 너무 격렬한 운동은 자율신경을 흥분시켜 오히려 잠을 쫒는 역효과가 나기 때문에 피해야 하지만, 저녁 식 후 30분가량 가벼운 운동을 하는 것은 숙면에 도움이 될 수 있다.

2) 늦게까지 잠을 자지 않고 있다 보면 야식을 하게 되는 경우가 많다. 우리가 밥을 먹고 나면 몸이 더워지고 땀이 나기도 하는데, 이는 먹은 음식을 소화하고 흡수하는 과정에서 열이 발생되기 때문이다. 또한 이렇게 늦게 먹는 음식은 위염이나 역류성식도염 같은 위장장애나 비만을 초래한다.

3) 청량음료나 커피, 음료수를 마시는 경우도 많은데, 이러한 음료에 들어있는 카페인은 각성효과가 있기 때문에 잠이 들기 어렵게 하고, 청량음료나 음료수에 들어있는 당질은 비만을 초래한다.

4) 더위에 갈증이 나거나, 근사한 야식을 앞에 두고 보면 술 생각이 날 수 있는데, 술 역시 마시게 되면 에너지를 발생하게 되므로 체온을 올리는 효과를 나타낸다. 뿐만 아니라, 잠이 들더라도 자주 깨고, 수시로 화장실이나 물을 마시기 위해 깨는 경우도 많으므로 역시 숙면을 취하는데 방해가 된다. 

따라서 더위를 피해 야외로 나가더라도 잠자기 적어도 1시간 전에는 들어와 잠 잘 준비를 하는 것이 좋으며, 너무 격렬한 운동이나 야식은 피하고 음료수나 수분이 많은 과일을 많이 먹지 않도록 해야 한다. 

잠을 자는데 도움이 되는 먹을거리는?

따듯한 우유는 잠자기 전 배고픔을 해소해줄 뿐 아니라, 잠이 잘 들도록 해주는데도 도움이 된다. 대추씨를 포함하여 끓인 대추차는 수면효과와 신경완화작용을 하고, 둥글레차도 중추신경계를 진정시키는 효과가 있어 피로를 풀어주고 불안감을 해소시키며 졸음을 유발하기 때문에 숙면에 도움이 될 수 있다.