많은 성인 질환 중에서 뇌혈관 질환, 심혈관계 질환 등, 순환기 질환이 사망원인 1위를 차지하고 있습니다. 이러한 순환기 질환의 가장 큰 원인인 고혈압은 평소 자각증상이 없기 때문에 심각한 합병증이 나타난 후에야 알게 되는 경우가 많아, '소리없는 살인자'로 불리고 있습니다.

알맞은 운동은 체력을 향상시키고, 심혈관계 질환을 감소시키며, 고혈압의 발생도 줄여줍니다. 뿐만 아니라, 이미 발생한 고혈압도 운동을 함으로써, 수축기 혈압을 10mmHg 정도 낮출 수 있고, 고혈압으로 인해 생길 수 있는 합병증도 예방할 수 있습니다.

< 운동의 효과 >

1) 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춰줍니다.

2) 심장 기능을 좋게 합니다.

3) 혈관의 탄력성이 좋아져 동맥경화를 감소시켜 줍니다.

4) 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

5) 생활에 활력을 줍니다.

< 적절한 운동 및 방법 >

운동은 자신의 건강상태, 연령, 기초체력, 합병증 및 개인 취향을 고려해서 선택해야 합니다. 운동은 심폐기능을 좋게 해주는 유산소 운동과, 근력을 좋게 해주는 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다.

1. 유산소 운동

1) 종류 : 걷기, 조깅, 수영, 등산, 에어로빅, 자전거 타기, 계단 오르기, 맨손 체조 등

2) 방법 : 처음 1개월 동안은 25분씩, 그 후 35분, 45분 정도로 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 또 운동을 쉬지않고 계속하여도 숨이 차거나 운동 후 피로가 남지 말아야 하며, 운동을 하면서 이야기를 나눌 수 있는 정도의 운동 강도가 좋습니다.

2. 무산소 운동

1) 종류 : 보디빌딩, 역도, 씨름, 팔씨름, 턱걸이 등

2) 방법 : 운동을 할 때 갑자기 무거운 기구를 들지 말고, 신체의 팔, 다리 등을 가급정 머리 위로 올리지 않도록 해야 합니다. 중량 운동을 하는 경우 근육이 혈관을 압박하고 숨을 찹을 경우 복압이 올라가 혈압이 높아질 수도 있습니다. 따라서 중량을 이용한 무산소 운동은 최대로 들 수 있는 무게의 반 정도의 무게로 10-15회 가량 반복하는 것이 좋습니다.

3. 고혈압 환자에서는 무산소 운동보다 유산소 운동이 보다 더 적합하고 바람직합니다.

4. 운동 시간은 준비운동과 정리운동을 포함하여 30-60분 정도로 하고, 매일 운동을 하면 오히려 피로해 질 수 있으므로, 주당 3-4회 실시하는 것이 좋습니다.

5. 고혈압은 심리적인 영향을 많이 받으므로, 테니스나 스쿼시와 같은 경쟁적인 운동은 피하는 것이 좋습니다.

< 주의사항 >

1. 운동을 시작하기 전에 주치의와 상의합니다.

2. 운동 전 후, 반드시 준비운동과 정리운동을 합니다.

3. 운동 전 후, 혈압을 측정하여 자신의 신체 상태를 체크합니다.

4. 추운 날씨에 운동을 할 때에는 보온이 잘 되는 옷을 입도록 하고 마스크를 써야 합니다.

5. 가슴에 통증이나 어지러움증이 생기면 즉시 운동을 중단하고 주치의와 상의합니다.

6. 갑자기 무거운 중량을 들어올리는 운동은 하지 않도록 합니다.