1.연령에 따른 효과적인 겨울철 운동 방법은?

추운 날씨로 인해 움츠리기 쉬운 겨울철에는 등산과 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소 운동이 좋다. 운동을 하기 전에는 반드시 준비운동을 해야 하는데 특히 겨울철에는 체온이 떨어지면서 관절이나 근육이 굳어지기 쉬우므로 부상의 위험이 높다. 따라서 스트레칭을 포함한 간단한 준비운동이 필수적이다.

관절이 약한 60대 이상의 노인들에게는 등산이나 조깅 등은 다소 부담스럽다. 하체비만이 심하거나, 혈액순환이 잘 안 돼 손발이 저린 사람에게는 빨리 걷기가 적당하다. 겨울철에도 실내 수영장을 이용할 수 있다면, 물속에서 걷는 운동이나 아쿠아로빅이 좋다.

노인들이 갑자기 추위에 노출될 경우에 혈압이 급상승할 수 있으므로 야외 겨울철 운동은 피하는 것이 좋다. 특히 급격히 기온이 내려가 있는 새벽 시간을 피하고 낮 시간을 이용하는 것이 바람직하다. 규칙적으로 새벽에 운동을 했던 경우라면, 아침에 운동을 나가기 전 보온에 주의하고, 가능한 밝은 길이나 장소에서 운동을 하도록 하여 낙상하지 않도록 주의한다. 차가운 공기를 직접 들이마시지 않도록 마스크를 쓰고, 낙상의 위험을 방지하고 낙상 시 부상을 최소화하기 위해 주머니에 손을 넣지 않도록 하고 대신 장갑을 끼도록 한다.

40～50대의 경우 활력을 유지하기 위해 규칙적인 운동이 반드시 필요한 시기이다. 처음 운동을 하는 사람은 몸에 저항이 없도록 걷기 자전거타기나 수영부터 시작해 차츰 운동량을 늘려가는 것이 안전하다. 수영은 퇴행성 관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적이다. 심장질환등이 발생하기 쉬운 연령대이므로, 당뇨병, 고혈압과 같은 기존의 질환이 있는 사람이 운동을 계획하고 있다면 주치의와 상의하여 운동종류나 강도, 양 등을 정하도록 한다.

20～30대는 특별히 어떤 운동을 권하기보다는 좋아하는 운동으로 체력을 증진시킬 수 있도록 한다. 겨울철에 비만하지 않도록 유산소운동 중 수영, 조깅을 비롯해 구기종목이나 등산 등 좀 더 활동적인 운동이 무난하다. 부상의 위험이 높은 과격한 운동이나, 주말에만 할 수 있는 운동보다는 매일 규칙적으로 할 수 있는 운동을 하도록 한다.

2. 건강을 위한 운동 제안

겨울이 되면 뇌졸중, 중풍 질병 발생률이 높아지기 때문에 이 시기의 운동은 인체 반응에 대한 지식을 알고 운동 시 안전수칙을 철저히 지키면서 운동하는 지혜가 필요하다. 

먼저 체온을 유지하고 동작에 방해가 되지 않은 가볍고 통풍이 잘되는 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다. 추위에 노출되는 손, 코, 귀 등이 손상되지 않게 감싸주는 조치도 필요하다. 

겨울철 운동에서는 다른 때보다 운동량이 적어 몸이 뻣뻣하기 쉽기 때문에 자칫 발목이나 무릎, 허리 등을 다치는 일이 있을 수 있다. 따라서 기온이 낮을수록 준비운동을 더 오래 해야 하며 우선 집안에서 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 준비운동을 하는 것이 바람직하다.

겨울에는 관절과 근육이 추위로 인해 굳어져 있는데 겨울에는 운동량을 조금 줄이는 것이 건강에 매우 좋다. 러닝, 조깅 등 유산소 운동의 경우 자신의 최대 운동능력이 60～80% 정도만 발휘하도록 한다. 

3. 겨울철 운동의 필요성

겨울은 운동부족에 걸려 있는 현대인에게 있어 질병의 위험 요인을 키우는 계절이기도 하다. 운동이 부족하면 세균이나 바이러스에 대한 인체 방어능력도 떨어지게 마련이다. 

특히 체력이 약한 노년층은 신체활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃는다. 움직이지 않으면 근육이 위축되며 몸의 유연성이 떨어지므로 관절의 통증이 유발되고, 전체적인 운동능력이 감소될 수 있으므로 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 필요하다. 노년층에 흔한 골다공증은 충분하게 햇볕을 쏘이지 못함으로써 유발되는 경우도 있으므로, 운동을 하면서 충분히 햇볕을 쪼일 수 있다면 더 좋다. 

또한 다이어트 중인 경우 자칫 요요현상을 불러올 수 있으므로 춥다고 해서 운동을 게을리 하지 말고 꾸준하게 조금씩 해나가는 노력이 필요하다. 추위 때문에 실외에서 하는 운동을 자꾸 거르게 된다면, 실내에서 가능한 운동으로 바꾸도록 한다.