비만으로 인한 심장병을 걱정하지만 달리기 등의 힘든 운동이 싫다면 매주 20㎞만 활기차게 걸어보자. 

듀크대학의 의료센터 연구결과에 따르면, 운동에 대한 신체의 적합성(fitness)을 좋게 하기 위해서는 운동의 강도와 운동을 지속하는 시간 모두 중요한데, 운동의 강도를 높이지 않고 운동을 지속하는 시간을 늘려도 운동의 강도를 높였을 때와 유사한 효과가 있다고 하였다. 

듀크대학에서 실험한 바에 의하면 매주 32km를 조깅한 그룹이 매주 20km를 걷거나 조깅한 그룹에 비해 신체적합성이 더 향상된 것으로 나타났으나, 20km를 걸은 그룹과 20km를 조깅한 그룹 간에는 차이가 없는 것으로 나타났다. 따라서 뛰지 않더라도 1주일에 20km 가량을 평상시보다 좀 더 빠르고 활기차게 걷는 것만으로도 심장질환의 위험성을 낮출 수 있다고 하였다. 또한 많은 사람들이 체중을 감량할 목적으로 운동을 하지만, 설령 체중이 빠지지 않는다 하더라도 운동을 하게 되면 심장기능을 향상시키고 심장질환에 걸릴 위험을 낮출 수 있다고 하였다.

따라서 1주일에 20km를 4~5회에 나누어 (각 회에 4~5km) 등에 땀이 나게 되는 정도나 옆 사람과 대화가 가능한 수준의 강도로 빨리 걷기를 하는 것은 신체 적합성을 좋게 하고 심장질환의 예방을 위해 권장할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있으며, 특히 비만이 있거나, 무릎관절에 이상이 있어 조깅을 하기 어려운 경우에 추천해볼 수 있는 방법이다.

이 실험은 트레드밀을 이용하여 연구를 하였지만, 이왕이면 시간에 구애받지 않고 자연 속에서 맑은 공기를 마시며 실외에서 운동을 하는 것도 권장할만한 방법이다. 그러나 요즘과 같은 겨울철에는 몇 가지 주의사항이 있다. 

새벽에 운동을 하는 경우엔 특별히 보온에 신경을 써야 하는데, 두꺼운 운동복을 한 벌 입는 것 보다 땀을 잘 흡수하는 얇은 운동복을 여러 벌 겹쳐 있는 것이 더 효과적이고, 체열의 80%가 머리 부위를 통해 빠져나가므로 귀까지 내려오는 모자를 쓰고 목까지 올라오는 옷을 입는 것이 좋다. 또한 마스크를 써서 차가운 공기를 직접 들이마시지 않도록 하고, 손이 시리게 되면 자연스레 주머니에 손을 넣게 되어 넘어지기 쉽거나 넘어졌을 때 더 크게 다칠 수 있으므로, 장갑을 끼는 것이 좋다. 

특히 고혈압이 있어 약을 복용하는 경우에는 운동을 나가기 전 미리 혈압 약을 복용하는 것이 좋다. 일반적으로 혈압은 기상 후 3~4시간 내에 급격히 올라가는데 특히 갑자기 낮은 기온에 노출되거나 중등도 이상의 운동을 하는 경우 혈압이 매우 올라갈 수 있기 때문이다. 

밤새 움직이지 않은 상태인데다가 날씨까지 차갑기 때문에 온 몸의 관절이 굳어 있는 상태에서 준비운동 없이 운동을 시작하게 되면 발목과 같은 관절을 다치기 쉽다. 따라서 운동 전에는 가볍게 스트레칭을 포함한 준비운동을 하여 부상을 예방해야 한다. 또한 무릎관절에 이상이 있는 경우에는 경사면을 피하고 평지를 걷도록 한다. 겨울에는 새벽시간 보다 햇살이 따듯해지기 시작하는 오전이나 오후에 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 

낮 동안에 운동을 하는 경우에는 얼굴과 같이 직사광선에 노출이 되는 부분에는 자외선차단제를 발라 피부노화나 태양광선에 의한 피부손상을 막아야 한다. 

권장하는 운동의 강도나 양을 지키기 위해 처음부터 무리하지 않도록 해야 한다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람에서는 중 강도의 운동이라 하더라도 매우 심한 강도의 운동이 될 수 있기 때문이다. 

이런 경우 오히려 심장에 무리를 줄 수 있고, 관절 등에 부상을 입을 수 있고 너무 지쳐서 나머지 일상생활을 하는데 영향을 줄 수 있기 때문이다. 따라서 권하는 운동량이 처음부터 무리인 경우에는 자신의 신체가 쉽게 견딜 수 있는 강도와 시간을 지켜 운동을 하고, 점진적으로 늘려나가는 것이 중요하다. 

또한 기존에 심장질환이나 당뇨병과 같은 심혈관계 질환이 있는 경우에는 주치의와 상의하여 운동을 하는 것이 위험하지는 않은지 확인을 하고 자신에 적합한 운동과 운동 강도를 정하여 시작하는 것이 필요하다.