식이섬유(Dietary fiber)

1. 식이섬유의 생리작용 

1) 식이섬유는 물을 흡수해서 팽창하여 장의 운동을 촉진한다. 

2) 식이섬유는 장내의 유해성분을 흡착하며, 대변 량을 증가시켜 변비를 예방한다.

3) 식이섬유는 물을 흡수하는 능력과 점착력이 강하여 당이나 지방의 흡수를 지연시켜 혈당이 급격하게 올라가는 것을 억제한다.

4) 식이섬유는 열량이 없으면서도 팽창하여 포만감을 주기 때문에 비만과 당뇨병 예방 및 치료에 좋다.

5) 식이섬유는 담즙 산이나 콜레스테롤을 흡착하여 배출시키기 때문에 고지혈증과 담석증을 예방한다.

6) 식이섬유는 위와 십이지장의 점막을 보호하고 위궤양을 예방 한다.

2. 식이섬유와 질병

1) 당뇨병 및 동맥경화증과의 관계

물에 녹는 수용성 식이 섬유소는 소장에서 당의 흡수를 느리게 하므로 혈당 상승을 지연시켜 당뇨병이 있는 환자에게 도움이 될 수 있다. 또한 수용성 식이 섬유소 섭취로 당 흡수가 감소되면 인슐린 분비도 감소하게 된다. 인슐린은 간에서 콜레스테롤 합성을 자극하는데, 인슐린 분비가 감소하면 간에서의 콜레스테롤 합성도 감소하게 된다.

한편, 식이 섬유소는 장에서 담즙산과 결합하여 담즙산의 재흡수를 억제함으로써 콜레스테롤 배설을 증가시킨다. 뿐만 아니라, 대장에서 박테리아에 의해 분해되면서 부티르산, 프로피온산, 초산 등의 단쇄 지방산으로 되어 흡수된 후에 간으로 가 콜레스테롤 합성을 감소시킨다. 하루 오트밀 반 컵(40~60그램)정도는 혈청 콜레스테롤 저하에 도움이 된다. 이외에도 과일이나 채소, 콩, 질경이 종자 등도 수용성 섬유질의 좋은 급원이 될 수 있다.

2) 비만 예방

고 섬유소 식사는 포만감을 주면서 상대적으로 열량이 적기 때문에 체중조절이 필요한 사람에게 도움이 될 수 있다. 또한 음식물이 장을 통과하는 시간을 빠르게 하여 영양소가 흡수되는 것을 최소화할 수 있고, 직접적으로 다른 영양소의 흡수를 방해하기도 한다. 그러나 성장기 어린이나 저체중인 성인에서 식이섬유소를 너무 많이 먹게 되면 열량을 내는 영양소의 흡수를 저해할 뿐 아니라, 비타민이나 무기질같은 미량 원소의 흡수 또한 저하되므로 너무 많은 양을 먹지 않도록 해야 한다.

3) 대장암의 예방 효과

많은 역학연구에서 식이섬유소가 많은 곡류나 과일, 채소 섭취가 적은 경우 대장암의 발생빈도가 높았던 반면, 지방이나 육류, 열량 섭취가 많은 경우 대장암의 빈도가 증가하는 것으로 나타났다. 

식이섬유소가 대장암 발생을 억제하는 이유는, 발암물질이 섬유소와 결합하여 흡수되지 않거나, 장 내 통과속도가 빨라짐으로써 대장과의 접촉을 줄이기 때문으로 생각한다. 사람을 대상으로 한 연구에서는 과일과 채소의 식이섬유소가 대장암 예방에 가장 좋은 효과를 보이는 것으로 나타났다. 이는 섬유소 단독의 역할보다는 과일과 채소 내에 들어있는 비타민 C나 베타-카로틴이나, 과일과 채소를 먹음으로써 상대적으로 지방 섭취가 줄어드는 것과 같은 복합적인 작용에 기인하는 것으로 생각하고 있다. 따라서 건강보조식품의 형태로 식이섬유소를 먹는 것 보다 식품 형태로 먹는 것이 암 예방에 더욱 효과적일 것으로 보고 있다.

4) 게실염의 예방

식이 섬유소는 대변의 양을 증가시키고, 대장 근육을 자극시켜 변의 통과 속도가 빨라지며, 수분을 끌어들이는 작용을 하므로 대변에 많은 양의 수분을 보유하게 되어 대변이 부드러워진다. 따라서 섬유소를 적게 먹으면 대변의 양이 적어지며 수분이 없어 단단해지며, 이런 경우 배변을 하기 위해 배에 힘들 주다보면 대장 벽에 작은 주머니모양이 형성되는데 이를 게실이라고 한다. 게실이 있어도 80%에서는 증상이 없지만, 게실에 음식이나 종자의 껍질 등이 들어가게 되면 세균에 의해 발효되면서 산과 가스가 생성되어 게실을 자극하여 게실염을 유발할 수 있다. 서양의 노인에서는 50% 정도가 게실을 가지고 있는데, 이는 보통 섬유소의 섭취 부족에 의해 생기는 것으로 알려져 있다.

3. 섬유소를 많이 먹음으로써 생기는 문제점

성장기 어린이나 노인에서는 주의가 필요한데, 섬유소를 많이 먹으면서 동시에 충분한 수분을 섭취해야 한다는 것을 잊지 말아야 한다. 만약 섬유소를 많이 먹으면서 충분히 수분을 섭취하지 않는다면 오히려 대변이 매우 단단해져 배변하기 어려워진다. 또한 식이섬유소는 칼슘이나 아연, 철분과 같은 주요 무기질과 결합할 수 있기 때문에 장에서 흡수되지 않고 그대로 배설되어버릴 수 있으므로, 부족현상을 유발할 수 있다.