건강한 식사 (Healthy Diet)

다음의 건강한 식사방법은 당뇨병, 고지혈증, 비만이 있는 사람에게는 물론 일반인에서도 건강증진을 위해 필요한 사항들입니다.

1. 식사는 규칙적으로

혈당이나 혈중 지질 관리를 위해 특정식품을 제한하거나 다량 섭취하는 것보다 식사의 횟수와 간격을 일정하게 규칙적으로 하는 것이 더 중요합니다. 식사를 거르거나 늦게 하게 되면 다음 번 식사 때 과식을 하게 되어 혈당이나 혈중 지질의 변화폭이 커지고 체중이 늘어나게 됩니다. 특히 저녁은 7시 전후로 마치도록 하며 늦은 시간에 저녁이나 야식을 하지 않도록 합니다.

2. 열량섭취도 적절하게

보통 성인에서 필요한 1일 총 열량은 표준체중 1 kg당 25~40 Kcal가 적당합니다. 자신의 표준체중은 [키(cm) - 100] x 0.9로 계산합니다 (예를 들어, 키가 165 cm 라면 65 x 0.9 = 58.5 Kg이 표준체중이 됩니다). 너무 지나친 열량제한은 기초대사량을 떨어뜨려 에너지소비량을 줄이게 되므로 이후 소량만 먹더라도 체중이 쉽게 느는 현상이 생깁니다. 또한 공복감이 심하면 장기간 식이조절을 하기 어려우며, 식간에 고지방, 고칼로리의 간식(머핀, 도넛, 페스트리, 쿠키 등)을 하게 될 가능성이 높아지며 비타민이나 무기질 섭취가 부족해질 수 있습니다.

3. 영양섭취는 균형 있게

당뇨병이나 고지혈증이 있다 하여 육류를 피하는 것은 옳지 않습니다. 건강한 사람은 물론 질환이 있더라도 탄수화물, 지방, 단백질을 균형 있게 드실 필요가 있습니다. 그러나 단백질을 섭취하기 위해 육류를 먹는 경우 포화지방산도 함께 많이 먹게 될 수 있으므로 가능한 기름기가 적은 살코기(닭 가슴살, 돼지고기 목살, 소고기 양지, 사태 등)를 선택하는 것이 좋고, 조리 과정에서 나오는 기름도 가능한 모두 제거하며, 구이나 찜과 같은 조리법을 선택하는 것이 튀기거나 볶는 방법보다 좋습니다. 

4. 혈당지수와 혈당부하를 생각하면서

혈당지수가 낮은 음식으로는 콩(두부), 김, 미역과 같은 해조류가 있는데, 이러한 식품은 먹더라도 혈당을 급격하게 올리지 않고 서서히 올립니다(단순당인 설탕을 먹었을 때와 반대). 혈당부하는 1회 섭취하게 되는 탄수화물의 양을 의미하는데, 현미밥과 수박의 경우, 혈당지수로 보면 현미밥이 더 낮지만 1회 섭취량을 고려하면 수박이 현미밥보다 혈당부하지수가 더 낮습니다.

5. 식이섬유소는 많이

수용성 식이섬유소는 장에서 당이 흡수되는 것을 천천히 일어나게 하고 콜레스테롤 흡수도 억제하는 작용을 합니다. 수용성 섬유소로는 펙틴, 검, 실리움, 베타-글루칸 등이 있으며 채소보다는 과일이나 해조류, 보리, 콩에 많이 들어있습니다.

6. 가능한 술자리와 회식은 피하기

우리나라 남성에서 허리비만의 가장 흔한 원인 중 하나는 술입니다. 술 자체는 열량도 높을 뿐 아니라(소주 반 병은 밥 한 공기에 해당), 간에서 대사되면서 체지방을 축적시키고 지방간도 유발합니다. 또한 술자리에서 함께 먹게 되는 안주는 삼겹살, 치킨, 곱창, 갈비와 같이 고열량, 고지방 식품이 많아 포화지방산과 열량 섭취도 지나치게 섭취하는 원인이 됩니다. 또한 회식자리에서도(술자리에서 술을 마시지 않는 경우도 포함) 고지방, 고열량의 음식을 늦게까지 과도하게 음식을 먹게 될 수 있으므로 가능한 피하는 것이 좋으며, 메뉴를 선택할 때 이러한 점을 고려하는 것도 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

7. 가능한 집에서 식사를

한마디로 우리나라 전통적인 식사는 당뇨병이나 고지혈증이 있는 환자는 물론 일반인에게도 가장 좋은 건강식이라고 할 수 있습니다. 이러한 식사는 밥과 국, 김치를 기본으로 나물반찬과 구이 등으로 구성되는데, 식단을 구성할 때 밥(현미밥, 잡곡밥, 콩밥)에 국(배추국, 미역국), 김치와 함께 세 가지 반찬 즉, 생채(닭가슴살 냉체, 물미역 생채, 오이 생채 등)와 숙채(호박나물, 콩나물, 버섯나물), 구이(생선이나 두부구이) 등을 곁들일 수 있다면 가장 이상적이고 균형적인 식사를 준비할 수 있습니다. 

건강한 식사는 몸에 좋지 않을 것이라 생각하는 음식이나 식품을 무조건 피하고 열량을 제한하는 삭막한 식사가 아니라 식사의 즐거움을 잃지 않으면서 모든 영양소를 균형 있게 먹을 수 있는 식사입니다. 당뇨식이, 고지혈증식이 또한 이러한 건강한 식사와 크게 다르지 않으며, 무엇보다 정해진 시간에 끼니를 거르지 않고 식사하는 습관을 들이는 것이 중요합니다.