<운동처방의 일반원리>
운동처방의 목적은 체력 향상, 만성질환 위험요소의 감소에 의한 건강증진, 운동 시 안전성의 향상에 있습니다.
운동처방에 있어서 운동 형태, 운동 강도, 운동 지속시간, 운동 빈도, 그리고 현재까지 수행한 신체활동 정도 등이 필수 요소이며, 이 5가지 요소는 모든 연령이나 체력수준, 위험요소나 질병의 유무에 상관없이 항상 적용됩다.
일반적인 운동처방의 목표는 개인의 흥미, 건강상의 요구, 임상상태에 기초하며, 환자의 특성에 따라 달라지게 됩니다.
운동 처방의 요소들에 대한 설명과 함께 실제 처방의 사례들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
** 건강 증진을 위한 운동 처방의 강도별 분류**
1. 낮은 강도의 유산소 운동(Low-intensity aerobic exercise)
˙ 20˙39 of heart rate reserve(여유 심박수),
또는 2˙4 METs(metabolic equivalents, 대사당량) 정도의 운동
˙ 하루에 60분 정도, 거의 일주일 내내
˙ 예: 정원 가꾸기 , 가볍게 걷기
2. 중간강도의 유산소 운동 (Moderate-intensity aerobic exercise)
˙ 여유심박수의 40˙59, 또는 4˙6 METs 정도의 운동
˙ 하루에 20-60분, 일주일에 3-5일
˙ 예: 빠르게 걷기, 춤추기
3. 높은 강도의 유산소 운동 (High-intensity aerobic exercise)
˙ 여유심박수의 60˙84, 또는 6˙8 METs 정도의 운동
˙ 하루에 20˙60분, 일주일에 3-5일
˙ 예: 달리기, 수영
4. 저항성 운동
˙ 큰 근육을 사용하는 1-2가지 종류의 저항성 운동을 8-12번 반복하기를 일주일에 2-4일간
˙ 60세 이상이거나 병약한 사람들은 낮은 단계의 저항성 운동을 10-15번 정도로 더 많이 반복
˙ 유산소 운동은 짮은 시간 반복하여도 축척 효과가 있다
5. 유연성 운동
˙ 빈도: 적어도 일주일에 3일 이상
강도: 부드러운 고통을 느낄 정도로. ˙
시간: 각 동작에 10-30초로 3-5회 반복˙형태: 허리나 대퇴부위를 중심으로 정적 스트레칭 실시.
cf. 대사당량(MET)은 소비에너지를 안정시 대사량과 비교하여 표시한 것으로, 1 MET는 안정시 1분 동안에 소비하는 산소량을 의미합니다.
˙최대 심박수
남자: 220 - 나이, 여자: 226- 나이, 노인: 220- (나이/2)
˙여유 심박수 (Heart rate reserve)
= 최대 심박수 - 안정시 심박
** 신체 활동 정도를 증진시키기 위한 운동 처방의 예 **
운동 처방을 할 때는 운동 강도, 빈도, 시간을 고려하여 열량소비를 결정해야 합니다. 최대 산소섭취량의 향상, 체중 감소, 초기 만성질환의 위험성 감소를 가져오는 운동의 양과 강도는 개인마다 다르기 때문에 환자 개인의 상황을 고려해서 운동 처방을 하여야 합니다.
1. 환자 A: 평소 신체 활동이 거의 없는 68세의 70kg 여성으로 신체 활동의 제한이 없는 경우
1) 목표: 운동을 시작하고 유지하기
2) 적정 활동: 낮은 강도의 활동으로 일주일 내내(예: 산책하기, 정원 가꾸기)
3) 열량 소비 목표: 주당 1000 kcal (4200 kJ)
운동 처방:(다음의 3가지 운동을 모두 시행하기)
˙ 일주일 내내 하루에 30분씩 걷기 (시간당 3.2 km)
= 88 kcal (370 kJ)/회 * 7회
˙ 일주일에 2 번씩 20분간 정원의 잡초 뽑기
= 158 kcal (664 kJ)/회 * 2회
˙ 일주일에 2 번씩 20분간 정원에 물주기
= 44 kcal (185 kJ)/회 * 2회
2. 환자 B: 평소 활동량이 많은 52세, 70kg 남성으로 직장에 다니고 있는 경우
1) 적정 활동: 중간 강도의 활동으로 일주일에 3-5회 (예: 수영, 테니스)
2) 열량 소비 목표: 주당 1000 kcal (4200 kJ)
운동 처방:
일주일에 5일간 하루에 30분씩 빠르게 걷기 (시간당 5.6 km)
= 133 kcal (559 kJ) per session * 5
일주일에 2 번씩 30분씩 수영하기
= 210 kcal (882 kJ) per session * 2
일주일에 한 번씩 60분간 테니스
= 490 kcal (2058 kJ)
3. 환자 C: 평소 활동량이 적당한 45세, 50kg 여성으로 집안에서 살림을 하는 경우
1) 적정 활동: 중간 강도의 활동으로 일주일에 5회 (예: 수영, 테니스)
2) 열량 소비 목표: 주당 1000 kcal (4200 kJ)
운동 처방:
일주일에 5일간 하루에 30분씩 빠르게 걷기 (시간당 5.6 km)
= 95 kcal per session * 5
일주일에 2번씩 30분씩 카트 없이 쇼핑하기
= 63 kcal per session * 2
˙ 일주일에 3번씩 1시간씩 집안 청소(진공청소기 30분 + 대걸레질 30분)
= 75kcal per session * 3 + 88 kcal per session
** 실제 운동 처방하기 **
1. 초기단계
초기단계에서의 가벼운 근지구력과 낮은 유산소 활동(여유심박수의 40-60)은 근육통, 고통, 상해를 최소화하는데 적합합니다. 이 단계는 보통 4-6주 유지하나 개인의 운동적응 정도에
따라 다를 수 있습니다. 초기단계의 운동시간은 최소한 12-15분으로 하며 20분까지 할 수 있으며 일주일에 3회 정도의 격일제로 운동하는 것을 권장됩니다.
2. 향상단계
4-5달 동안 강도는 최대능력의 50-85를 목표로 하여 증가시키고. 운동시간은 개인의 지속능력에 따라 20-30분으로 2-3주 정도에 증가시킬 수 있습니다..
3. 유지단계
유지단계는 보통 운동
시작한지 6개월 후에 시작하는데 유지단계에서는 개인이 만족스러운 상태이기 때문에 더 이상 흥미를 갖지 않더라도 똑같은 운동 스케줄로 체력수준을 유지시킬 수 있습니다.
