질문 : 저는 요즈음에 운동을 막 시작했읍니다. 아침에 일어나서 공원에 나가 배드민턴을 치면서 시간을 보내고 있읍니다만 친구들 이야기가 제가 50세니까 220빼기 50해서 170회가 목표치가 된다고 하면서 제 맥박이 130회 정도는 올라가야 운동 효과가 있다고 해서 배드민턴이나 치는 이런 운동은 해봐야 별 소용없는 거 아닌가 생각이 들어서 질문을 드립니다.

답변 : 결론부터 말씀드리자면 귀하께서는 귀하의 건강을 위하여 매우 중대하고도 이로운 결정을 내리신 것입니다. 현재의 운동량은 매우 좋으며 다만 얼마나 꾸준히 할수 있느냐가 관건이 되겠읍니다. 비단 운동 뿐 아니라 일상 생활에서 겪는 모든 신체 활동을 운동의 개념으로 받아들이는 것이 가장 중요할 것 같습니다. 친구 분들의 견해는 오래된 개념으로서 요즈음의 최신 견해와는 약간 차이가 있는 것입니다.

운동은 신체건강에 매우 유익합니다. 지구력 운동을 하면 혈압이 감소하고 인슐린 감수성이 증가합니다. 혈액 속에 나쁜 지방성분을 청소해 주는 고밀도 지단백도 운동 후 12주 정도 되면 상승합니다. 그러나 운동의 효과는 혈압, 흡연, 지질대사에 미치는 영향만으로 모두 설명할 수가 없는 그 이상의 효과가 있습니다. 또한 운동은 심혈관계 질환이 가장 중요한 문제이지만 그 외에도 골다공증, 당뇨, 암에도 이로운 효과가 있습니다. 

심혈관 질환을 예방하는데 필요한 운동은 반드시 체계화된 고강도 운동일 필요는 없습니다. 시간만 충분히 하면 중간 강도의 신체적 활동만을 유지하여도 비슷한 효과를 얻을 수 있습니다. 다시 말하면, 운동을 강하게 할수록 심혈관 질환의 예방효과가 크다고 볼 수도 있겠으나 규칙적으로 할 수만 있다면 중간 강도의 신체 활동만으로도 충분한 이득을 볼 수 있다는 것입니다. 특히 전에 전혀 운동을 하지 않던 사람이 중간 강도의 활동을 시작한다면 상당히 건강에 도움이 될 것입니다. 이러한 중간 강도의 활동은 또한 지속하기에 유리한 측면도 있습니다. 운동의 빈도나 강도나 지속시간은 서로 연관되어 있습니다. 적절한 운동의 횟수는 강도나 지속시간이 얼마냐에 따라서 달라집니다. 즉, 강도가 높고 지속시간이 길다면 일주에 3회 정도의 운동만으로도 충분하지만 낮은 강도의 짧은 운동이라면 더 자주 해야 효과가 있습니다. 고강도 운동이 더 좋다는 몇몇 보고가 있으나 아직 그 강도와 안전성에 관해서 자료가 부족합니다. 특히 활동이 전혀 없는 사람들과 비교하는 연구는 문제가 됩니다 왜냐하면 그런 결과는 중간 강도 활동을 하는 경우에도 얼마든지 볼 수 있기 때문입니다. 때로는 사람에 따라 고강도 운동이 더 효과가 있을 수도 있습니다. 그러나 신체 활동은 항상 이득만 있는 것은 아닙니다. 경미하기는 하지만 근육이나 뼈에 무리가 올 수 있습니다. 안정성의 문제를 볼 때 운동의 종류와도 관계가 있겠지만 고강도 운동은 다칠 위험이 높고 지속하기도 어렵고, 운동 중 심장발작 위험성도 높다고 봐야 합니다. 물론 전체적으로 볼 때 고강도 운동은 심장병 예방 효과가 크므로 바람직하지만 일반적으로 운동의 강도나 빈도 지속시간이 증가할수록 다칠 위험은 크며 또 드물지만 고강도 운동에 의해서 심근경색, 급사와 같은 심각한 문제가 유발될 수도 있습니다. 

중간 강도의 신체 활동에 따른 위험은 건강상 유익한 점에 비하면 극히 작은 것이므로 운동을 하기전에 미리 의사에게 상의하거나 검사를 받아야할 필요는 없습니다. 그러나 이미 심장질환을 진단을 받은 환자나, 40세 이상 남자, 50세 이상 여자 중 몇 가지 심혈관계 위험 인자가 있는 사람은 고강도 운동프로그램에 앞서 사전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 

아동과 청소년에서 운동과 관련된 사망 사건은 대개 선천적인 심장 질환 때문에 발생합니다. 비후성심근증, 마판증후군, 중증대동맥 협착증, 큐티연장증후군, 전도장애등이나 후천적으로 심근염이 원인이 되기도 합니다. 이러한 환자들은 일상생활을 위축되어 살아갈 필요는 없으나 격렬하고 경쟁적인 운동은 하지 말아야 합니다. 

어떠한 운동이 적합한가에 대한 답은 전적으로 각자의 취향에 달려있으며 지속하기에 좋은 것이면 됩니다. 운동 프로그램은 관심을 유발시키고 더 고강도 운동을 하게 하는데 도움이 될 수 있읍니다만 이러한 운동을 하는 사람이라도 다른 여과 활용이나 신체 활동으로 대체함으로써 똑같은 효과를 볼 수도 있습니다. 신체 활동이 전혀 없는 사람들은 우선 중간 강도의 활동을 시작하여 하루에 몇 분씩 서서히 늘려 나감으로서 총 30분 정도까지 늘려나가면 갑자기 운동을 많이 할 때 발생할 수 있는 위험을 줄일 수 있습니다.